как мы придумываем для себя тренировочные планы?
вариантов несколько: кто-то консультируется с разбирающимися в вопросе знакомыми, кто-то читает форумы и пытается делать какие-то обобщения, кто-то читает умные книги, а у кого-то есть тренер.
описанные формы познания мира мне не подходят - я туп, глуп и ленифф. если передо мней текст состоящий больше чем из трех букв - это уже "многобукф"
специально для таких оболдуев как я придуман сервис www.polarpersonaltrainer.com
в идеале хорошо бы иметь в дополнение к нему кардиомонитор Polar и желательно подороже
и интерфейс для закачки результатов тренировок в комп. но это все бантики. главное, что этот сервис делает - это составляет нормально взвешенный тренировочный план для конкретного человека с конкретными показателями физического развития. при этом учитывается вид спорта которым боец занимается и тренируется. учитывается уровень его физической активности и все такое. в настройках пользователя можно указать, что монитора полар нету. тогда сервис не будет парить моск приставаниями на тему - давай файл с тренировкой )))
вариантов тренировочных планов тоже несколько: 4-х недельная подводка к соревнованию, 6-ти недельная подводка к соревнованию, 1 недельные сборы, 2-х недельные сборы, 4-хнедельная программа улучшения функционального состояния организмаа
я решил начать сезон с улучшения этого самого состояния - improve my fitness (кажется так это называется у них). вид спорта на данный момент - indoor cycling
после многочисленных приставаний ко мне, сервис выдал программу из 16 занятий - по 4 занятия в неделю. в понедельник - короткая восстановительная тренировка, среда - интервальная тренировка такой же продолжительности, пятница - темповая тренировка такой же продолжительности, воскресенье - объем. первая неделя - вводно-разминочная
, во вторую продолжительность занятий увеличивается, в третью она еще увеличивается, в четвертую неделю - спад.
а теперь конкретно мой тренировочный план
1-я неделя
среда 23 янв - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом интервалы - 6 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением с пульсом в зоне 2. выполнить 5 интервалов
пятница 25 янв - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом 40 минут работы с каденсом 90-100 об/мин в зоне 3, потом заминка 5 минут в зоне 2
воскресенье 27 янв - 2 часовое вкручивание в зоне 2. рекомендуется каденс 90-100
2-я неделя
понедельник 28 янв - 45 минут во 2-й пульсовой зоне
среда 30 янв - 7 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом интервалы - 6 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением с пульсом в зоне 2. выполнить 6 интервалов
пятница 1 февр - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом 40 минут работы с каденсом 90-100 об/мин в зоне 3, потом заминка 5 минут в зоне 2
воскресенье 3 февр - вкручивание в зоне 2. рекомендуется каденс 90-100. время работы 2 часа 20 минут
3-я неделя
понедельник 4 февр - 45 минут во 2-й пульсовой зоне
среда 6 февр - 7 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом интервалы - 6 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением с пульсом в зоне 2. выполнить 6 интервалов
пятница 8 февр - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом 45 минут работы с каденсом 90-100 об/мин в зоне 3, потом заминка 5 минут в зоне 2
воскресенье 10 февр - вкручивание в зоне 2. рекомендуется каденс 90-100. время работы 2 часа 30 минут
4-я неделя
понедельник 11 февр - 45 минут во 2-й пульсовой зоне
среда 13 февр - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом интервалы - 6 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением с пульсом в зоне 2. выполнить 5 интервалов
пятница 15 февр - 5 минутный разогрев в пульсовой зоне 2, потом 30 минут работы с каденсом 90-100 об/мин в зоне 3, потом заминка 5 минут в зоне 2
воскресенье 17 февр - вкручивание в зоне 2. рекомендуется каденс 90-100. время работы 1 час 30 минут
*по методике полара 2-я пульсовая зона - это 60-70% от ЧССмакс, 3-я - это 70-80% от ЧСС макс итд
как отсюда видно - график спокойный и без фанатизма. поначалу мне даже показалось, что он слишком мягкий и не вызовет у меня вообще никаких напряжений. однако, я сильно заблуждался - к концу второй недели я понял, что уже наедаюсь по полной программе. вообще - самое тяжелое в этом плане - это коротенький матрасинг по понедельникам. вот это реально напряжная штука. но с другой стороны, когда есть план, всегда есть повод себя перебороть и план выполнить
ПС сервис требует регистрации и авторизации. построен на флеше и в опере у меня не работает. только в эксплорере. на других браузерах не тестил. если предполагается закачка тренировочных файлов, тогда есть маленький програмный модуль который надо скачать с поларовского сайта и проинсталлировать на комп. в результате получаешь на рабочем столе кнопку в форме сердца. нажал ее, поднес к ИК-порту монитор - фал сам слился в инет куда надо и где надо засейвился. все счастливы
