Работа с железом

рост минус 110 - эмпирическая формула определения адекватного веса для мужчины моей комплекции

инструктора отпадают - они никогда в жизни в гонках не участвовали
миша или сандаль - это вариант, но у нашего клуба тоже есть определенные знания - зачем раньше срока постить на чужих форумах? у нас ведь пока свой есть

вот рома придет - и очень компетентно ответит

да как бы у меня нету проблем с прокачиванием тех или иных мышц - в этом клубе есть треники для чего угодно. и инструктора тоже.
проблема в том, что я не совсем точно понимаю - что именно качать.
на текущий момент список таков - квадрицепсы и бицепсы бедра, немного икры и камбаловидные, живот, "позвоночные столбы". что я упустил? может шею?

итаг, сезон закончился, пора занимаццо в помещении. начинаю непосредственную подготовку к кейп-эпику

тренировки в фитнес-клубе планирую проводить в трех направлениях -
1 - кардиотренинг (предпочту бег ножками),
2 - профильные тренировки в секции спиннинга (сайклинг)
3 - железо/тренажеры.

задачи:
1 - сохранить и может немного увеличить МПК (сейчас около 45 мл/кг/мин. цель - 47-50)
2 - к январю довести вес до гоночного. (сейчас 77-78, цель - 72-74кг)
3 - насколько это возможно за оставшиеся 4 месяца, сконвертировать мою мускулатуру в быструю (сейчас у меня мускулатура полностью медленная)
4 - увеличить общую и специальную выносливость
5 - укрепить мускулатуру

если 1 я знаю как делать, 2 - само собой нормальзуется, 3 - спиннинг рулит, 4 - бег, спиннинг и покатушки по снегу. а вот 5 - для меня пока что не совсем понятно.

какие группы мышц нужно прорабатывать в тренажерном зале? кто знает? прошу высказываться, а то мне нужно срочно составлять тренировочный план, а я пока не знаю что именно буду тренировать.