Тренировки для чайников

Если вы решили называть свои выезды "покататься" тренировками, начните с плана. Адекватное планирование тренировок не так просто, как может показаться на первый взгляд, но другого пути нет.

Тренировки - суть приспособление организма к соревновательным нагрузкам. Это сложный и в достаточной степени противоестественный процесс, поэтому следите за своим самочувствием, приспосабливайте тренировки к меняющимся условиям, накапливайте опыт. Если у вас есть знакомый тренер, расспросите его, - пусть этим самым опытом делится.

Итак, планируем:

1. Время.
Как правило, времени на тренировки по будням нет. А по выходным - гонки. Что делать? Послать все, что мешает, подальше. Всегда можно найти час в день, - и это уже хорошо.

2. Отдых.
Без нормального отдыха никакой тренировочный план не работает. Это очень важно понять - если вы не отдыхаете, вы не добьетесь нормальных результатов. Поэтому планируйте неделю примерно так: воскресенье - гонка, понедельник - отдых, со вторника по пятницу - тренировки, суббота - отдых. Естественно, отдыхом может быть и покатушка на пару часов, совсем не нужно лежать на диване. Просто не надо напрягаться. Дальше, весь сезон тоже лучше планировать с несколькими неделями отдыха. Типа: три недели тяжелых, одна - полегче. Иначе вы просто не сможете выкладываться по полной тогда, когда потребуется.

3. Что делать.
Делать надо базовые и интервальные.
Базовые - это длительные, желательно больше двух часов, поездки со средним темпом. Где-то в три четверти силы. (При таком темпе вы еще вполне способны на ходу обсуждать с товарищем по тренировке красоты проплывающего пейзажа). Важно не вкручивать со всей дури на таких тренировках, они нужны для другого. Во-первых, для удовольствия. Во-вторых, как "базовая подготовка" всего организма. В третьих, во время таких тренировок можно поработать над техникой.
Интервальные (в моем детстве их называли "ускорения") - это как раз когда надо крутить изо всех сил. И они как раз призваны развить у вас способности, которые пригодятся на соревнованиях.
Спринты. Секунд 15 со всей дури, минуты две спокойно - до полного восстановления. Важно действительно крутить со всей дури.
Скоростная выносливость. 1-2 минуты с очень высокой интенсивностью, затем примерно 3-6 минут восстанавливаемся. По ощущениям это самые противные тренировки. Типичное жестокое насилие на собой.
Выносливость. Длинные (15-30 минут) интервалы в гоночном темпе, затем 10 минут отдых.
Можно еще добавить силовые тренировки. Только не забывайте, что важна не мышечная масса, а сила этой самой массы.

4. Собственно планирование.
Исходите из двух простых соображений:
- поддерживать какую-нибудь способность (или систему организма) на достигнутом уровне гораздо легче, чем развивать ее;
- средние по интенсивности тренировки, как правило, самые бессмысленные.
Посвящайте одну неделю спринтам, другую - скоростной выносливости и т. д. Зиму, например, принято отводить под силовые и базовые тренировки.
Как отличить хороший план? Очень просто, он:
- реален;
- имеет ясные цели;
- вам приятно о нем думать.
Если вы настроены серьезно, не забывайте вести дневник тренировок - записывайте, что делали и как себя чувствовали. И, естественно, фиксируйте результаты. Это очень поможет при составлении плана на следующий сезон.

Примечания или ответы на незаданные вопросы.

1.
- А где же конкретный план?
- Лучший конкретный план составит для вас профессиональный тренер.
Немножко похуже получится у вас самих (при некотором опыте и старании).
Самый плохой план могу предложить вам я. Я ведь не знаю ни вашего нынешнего состояния, ни ваших целей.

2.
- А почему тут нет ни слова про ЧСС, АнЭП, БМВ и митохондрии?
- Во-первых, если вы эти слова любите, то можете их и поискать, - в Интернете их много.
Во-вторых, тренировки - это не только (и не столько) биохимичесий процесс. Начните с простого вопроса: зачем (почему) я тренируюсь (или вообще катаюсь на велике)? И теперь честно скажите: чтение текстов про митохондрии приближает вас к искомому?

3.
- А Васиссуалий говорит, что это - полная фигня, и надо делать совсем по-другому!
- Васиссуалию - удачи! И вам - удачи.

4.
- Почему плохи средние тренировки?
- Вкратце: от них и удовольствия никакого, и результата никакого. Одна усталость.

5.
- Но если интервалы так хороши, может и фигачить по двадцать интервалов каждый день?
- Попробуйте. Если вам кажется, что вы можете всю неделю фигачить по двадцать интервалов в день, значит вы просто неправильно их делаете - не в полную силу. И это (начиная с определенного уровня) практически бесполезно.

6.
- Я не пойму, изо всех сил я кручу, или нет?
- Нет. Вы можете быстрее.

7.
- Ехать ли на гонку, если я еще не набрал свою лучшую форму?
- Конечно, ехать. Есть старая поговорка: плохая гонка - самая лучшая тренировка.

Pushkin

14 мая 2005 года